“HEMEN GEÇSİN” DÜRTÜSÜ: DUYGUDAN KAÇMAK NEYİ BÜYÜTÜR?
Günlük hayatta çoğumuzun ortak bir refleksi var: kaygı, üzüntü, öfke, suçluluk, utanç gibi “olumsuz” duygular gelir gelmez onları hızla susturmak istiyoruz. Sanki bir alarm ötüyor ve tek hedefimiz o alarmı kapatmak. Bu çok insani. Ama her zaman en sağlıklı yol bu mu?
1) Olumsuz duygular “bozukluk” değil, bilgi taşır
Olumsuz duygular genellikle şuna hizmet eder:
- Tehlikeye karşı uyarır (kaygı),
- Kayıp ve bağa işaret eder (üzüntü),
- Sınır ihlalini bildirir (öfke),
- Değerler ve vicdanla temas kurdurur (suçluluk).
Sorun çoğu zaman duygunun kendisi değil; o duyguyla kurduğumuz ilişkidir. Duyguyu “düşman” ilan edince, onu yok etmeye çalışırız.
2) “Hemen kurtulayım” arzusu neden bu kadar güçlü?
Bu arzunun birkaç psikolojik ve öğrenilmiş nedeni var:
a) Kısa vadeli rahatlama çok güçlü bir ödüldür
Duygudan kaçındığınızda (düşünmemeye çalışmak, bastırmak, kendini işe/ekrana/yiyeceğe vurmak, ilişkiden kaçmak), çoğu zaman anlık bir ferahlama gelir. Bu rahatlama beyne şunu öğretir: “Kaçmak işe yarıyor.” Bu mekanizma, kaçınmayı zamanla otomatikleştirir. Kaçınma davranışları bu yüzden “mantıksız” değil; kısa vadede etkili göründükleri için çekicidir (Wang et al., 2024).
b) Duyguyu tehlike ile eşitleyebiliriz
Bazı kişiler için olumsuz duygu “geçici bir iç durum” değil, “dayanılmaz bir şey” gibi yaşanır. Bu durumda hedef duyguya alan açmak değil, onu derhal ortadan kaldırmak olur. Deneyimsel kaçınma (içsel yaşantıdan kaçma) bu noktada devreye girer (Akbari et al., 2022; Wang et al., 2024).
c) Kültürel ve sosyal mesajlar: ‘İyiysen değerlisin’
Birçok ortam, üzüntü ya da kaygıyı “zayıflık” gibi kodlar. “Pozitif ol”, “takma kafana”, “şükret” gibi cümleler iyi niyetli olabilir; ama bazen şu mesajı taşır: “Olumsuz hissetmen uygun değil.” Bu da duyguyu bastırmayı teşvik edebilir. Duygu düzenleme stratejilerinin kültürle ilişkili olabildiğini gösteren bulgular da vardır (Fernandes & Tone, 2021).
3) Peki bu sağlıklı mı?
Cevap: bazen evet, bazen hayır.
Kısa süreli bastırma bazı anlarda işe yarayabilir (örneğin bir toplantıda öfkeyi tutmak, kriz anında panikle davranmamak). Sorun şurada başlar: Bastırma ve kaçınma “tek strateji” haline geldiğinde.
Araştırmalar; deneyimsel kaçınmanın depresyon, kaygı bozuklukları, OKB ile ilişkili bozukluklar ve travma sonrası stres belirtileriyle orta-büyük düzeyde ilişkili olabildiğini gösteriyor (Akbari et al., 2022). Benzer şekilde, duygu bastırmanın stres görevleri sırasında fizyolojik stres yanıtlarıyla ilişkili olabileceğini inceleyen meta-analitik bulgular da mevcut (Tyra et al., 2023).
Özetle: Duygudan kaçmak, duyguyu kısa süreli susturabilir; fakat uzun vadede duyguların daha sık gelmesine, daha yoğun yaşanmasına ya da yaşam alanının daralmasına zemin hazırlayabilir.
4) Alternatif: Duyguyu yok etmek değil, duyguyla daha esnek ilişki kurmak
Buradaki amaç “olumsuz duygu sev” demek değil. Ama şu hedef daha gerçekçidir:
Duygu geçene kadar hayatı askıya almadan, duyguyla birlikte hareket edebilmek.
Bu yaklaşım, psikolojik esnekliği merkezine alan müdahalelerde (kabul ve kararlılık temelli yaklaşımlar gibi) önemli bir omurgadır (Beygi et al., 2023; Gloster et al., 2020; Jiang et al., 2024).
Ayrıca duyguyu işlemek ve ifade etmek gibi duygusal yaklaşım temelli başa çıkma biçimlerinin, meta-analiz düzeyinde daha iyi ruhsal ve fiziksel sağlık göstergeleriyle ilişkili olabildiği gösterilmiştir (Hoyt et al., 2024).
Ne zaman destek almak gerekir?
Olumsuz duygular uzun süre devam ediyor, işlevselliği belirgin bozuyor, ilişkileri sürekli zedeliyor ya da kişi kendine zarar verme düşünceleri yaşıyorsa profesyonel destek almak önemlidir.
Kaynakça
Akbari, M., Seydavi, M., Zarghami, M., & et al. (2022). Experiential avoidance in depression, anxiety, obsessive-compulsive related and posttraumatic stress disorders: A comprehensive systematic review and meta-analysis. Journal of Contextual Behavioral Science.
Beygi, Z., & colleagues. (2023). An overview of reviews on the effects of acceptance and commitment therapy. (Derleme).
Fernandes, M. A., & Tone, E. B. (2021). A systematic review and meta-analysis of the association between expressive suppression and positive affect. Clinical Psychology Review.
Gloster, A. T., Walder, N., Levin, M. E., Twohig, M. P., & Karekla, M. (2020). The empirical status of acceptance and commitment therapy: A review of meta-analyses. Journal of Contextual Behavioral Science.
Hoyt, M. A., & colleagues. (2024). The utility of coping through emotional approach: A meta-analysis.
Jiang, X., & colleagues. (2024). A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on acceptance and commitment therapy (ACT): Effects on anxiety, depression, and psychological flexibility. Frontiers in Psychology.
Tyra, A. T., Fergus, T. A., & Ginty, A. T. (2023). Emotion suppression and acute physiological responses to stress in healthy populations: A quantitative review of experimental and correlational investigations. Health Psychology Review.
Wang, Y., & colleagues. (2024). Experiential Avoidance Process Model: A review of the mechanism for the generation and maintenance of avoidance behavior.